How to: Aufwärmen als Reiter mit verkürzten Hüftbeuger und Rückenschmerzen. Du hast schon viel ausprobiert aber nichts hat wirklich nachhaltig geholfen? In 15 Minuten mit einfachen aber wirksamen Übungen kannst du in Zukunft mit einer lockeren Hüft und einem stabilen Rumpf reiten – egal in welcher Disziplin. Wir haben dir auch Videos bereit welche du für 14 Tage kostenlos ausprobieren kannst.
Der erste Schritt zur Veränderung
Rückenprobleme sind unter Reitern keine Seltenheit. Du sitzt im Auto oder Zug, im Büro, Zuhause auf dem Sofa und im Sattel. Wahrscheinlich bist du auch schon darauf gekommen, dass du viel sitzt. Der erste Schritt zur Veränderung ist immer dein Bewusstsein. Unser Körper ist darauf konzipiert in Schlingen zu funktionieren und in verschiedenen Bewegungsebenen. Immer nur sitzen ist also schlecht, besonders für deine Hüft und deinen Rücken. Doch Stretching AKA Dehnen alleine wird dich auf Dauer nicht weiterbringen. How to: Aufwärmen als Reiter ist ein wichtiger Schritt wenn du mit mehr Stabilität und Schmerzfrei im Sattel sitzen willst.
Verspannte Muskeln führen zu unvorteilhaften Positionen
Rückenschmerzen sind das Resultat einer Kombination aus verschiedenen Faktoren, einschließlich einer unvorteilhaften Körperhaltung im Sattel aber auch im Alltag sowie mentaler Stress der sich anhäuft und Muskelungleichgewichten. Zu wenig Platz in einem Gelenk, Muskeln die verspannt sind und zu wenig Bewegung in allen Ebenen führen zu muskulären Problemen. Verkürzte Hüftbeuger führen zu Rückenschmerzen, da sie dein Becken nach vorne kippen, deine Wirbelsäule belasten und in eine einseitige Position zwingen. Gerade ab 30 ist es umso wichtiger, dass du dich mit qualitativen Trainingskonzepten umgibst, da dein Körper vorwiegend in den Abbau geht. Du kannst hier entgegenhalten und deine Muskeln stärken, stabilisieren und Beschwerden reduzieren oder sogar eliminieren. Lass dir bitte nicht einreden, dass ab 30 alles verloren ist. Real Talk: vorher war es einfacher und die Qualität war sekundär.
Stretching vs. Mobility – Warum dehnen alleine nichts bringt
Stretching ist eine Art den passiven Bewegungsumfang eines Gelenkes zu nutzen, dafür müssen die umliegenden Muskelstrukturen sich auch in die Länge ziehen können. Löst du dich aus der Position, verkürzen sich die Muskeln langsam wieder auf die Ursprungsposition zurück. Deshalb hast du eine kurzzeitige Verbesserung erlangt, wirst aber immer wieder auf den Ausgangspunkt 0 zurückfallen. Stretching ist eine tolle Möglichkeit um deine Beweglichkeit zu feiern und um dich physisch und mental zu entspannen. Eine tolle aktive Erholungssession.
Mobilitytraining ist eine effektivere Methode um deine Beweglichkeit zu verbessern, verspannte (Hüftbeuger)Muskeln zu lösen und deine Körperhaltung zu optimieren. Dank stabilen und resilienten Hüftbeuger, kannst du deine Rückenschmerzen reduzieren und wer weiss, vielleicht sogar eliminieren. Dass ist eine Frage deiner Historie, deines aktuellen Schmerzzustandes, deiner Möglichkeiten und auch deiner Stressfaktoren. Aber egal wo du gerade stehst, du wirst garantiert Fortschritte erzielen wenn du die Übungen regelmässig und korrekt ausführst.
Wie trainieren wir Mobility?
Beim Mobilitytraining suchen wir in einem ersten Schritt deinen aktiven Bewegungsumfang im Gelenk. Dieses mobilisieren kannst und solltest du täglich durchführen. Entgegen dem was die Meisten (leider) tun, ist die Ausführung, die Ansteuerung und das Tempo sehr wichtig. Mach es nicht, damit du es erledigt hast. Nimm dir die 15 Minuten raus. Du wirst es nicht bereuen. Dass ist deine absolute Basis und der erste Schritt, denn du lernst. Du findest die Übungen dazu auch im Programm „strong(er) equestrian“ und kannst sie für 14 Tage kostenlos lernen. Inklusive Zugang zum ersten 4 Wochen Workout für stabile Beine und eine lockere Hüft im Sattel.
Wir wollen deine Gelenke in verschiedenen Winkeln und Bewegungsebenen belasten und suchen eine Dehnung, um den Dehnreflex auszulösen. So schaffen wir Platz im Gelenk und bauen Kraft in diesem „EndRange“ auf, um das Gelenk zu kräftigen. Dies ist ein sehr effizientes System um nicht nur beweglicher, sondern auch stabiler und kräftiger zu werden. Hast du diesen neuen Platz erschaffen, dann kräftigen wir mit isolierten Übungen deine geschwächte Muskulatur. Also nein, nicht nur dehnen sondern auch einen Reiz setzen wir hier.
Aufwärmübungen vor dem Reiten
- Bruswirbelsäule aufrichten
- Schulterblätter mobilisieren
- Hüftgelenk mobilisieren
- Fussgelenke mobilisieren
Dies sind die wichtigsten Körperpartien die ein Warmup benötigen, bevor du in den Sattel steigst. Du brauchst eine aufrechte Körperhaltung und Platz in deinem Oberkörper für deine Atmung und Bewegungen. Deine Hüft sollte sich locker anfühlen und dein unterer Rücken sollte stabil sein, ohne Blockade. Zu guter Letzt deine Fussgelenke die du unter Kontrolle halten solltest für feine Hilfen. Diese 4 Übungen findest du im digitalen Fitnessstudio.
Welche Übungen sind für deine Hüftbeuger und Rückenmuskeln die Richtigen?
Es gibt unzählige Übungsvarianten. Die Frage ist, welche Kapazität hast du und was sind deine Kompensationsmuster? Die Ausgangslage für jede Übung ist ein wichtiger Teil vom ganzen Puzzle. Also: Beckenposition, Wirbelsäulenaufrichtung, Schulterblätter positionieren. Und dann starten wir mit der Übung. Deine Hüftbeuger kannst du stehend oder im Vierfüssler in der Streckung trainieren wie zbsp. mit Kickbacks. Aber Achtung: hier wird oft und meistens mit der lumbalen Wirbelsäule kompensiert. Genau dass, was du nicht tun solltest, wenn du deine Hüftbeuger strecken und deine Rückenschmerzen reduzieren willst. Und genau deshalb ist es so wichtig, dass du regelmässig einen Check mit einem Trainer machst. Nichts desto trotz, den ersten Schritt kannst du selber tun und zwar am einfachsten mit Übungen die du online abrufen kannst und immer wieder die Instruktionen durchgehst. Learning by doing.
Onlineprogramme für Reiterinnen
Du suchst nach einem strukturierten Programm mit Übungen die deine Beweglichkeit, Stabilität und Kraft im und ausserhalb des Sattels trainiert? Ein Programm um verkürzte Hüftbeuger wieder in die Länge zu bringen und Rückenschmerzen den Kampf anzusagen? Ich habe „strong(er) equestrian“ kreiert um Mobility- und Fitnesstraining zu dir nach Hause zu bringen, oder wo immer du bist. Denn ich verstehe, dass deine Zeit neben Reiten knapp ist und es meistens nicht reicht in die vor Ort Gruppen zu kommen. In diesem Programm findest du Übungen um deine Beweglichkeit kurzzeitig und auch langfristig zu verbessern, nicht nur für mehr Stabilität und Kraft. Auch um mit dem älter werden Schmerzen und Beschwerden zu reduzieren und fernzuhalten.
Ja, beim Onlineprogramm musst du die Disziplin aufbringen „es“ selbst zu tun. Ich gebe dir alles in die Hand was du brauchst um einen besseren Sitz im Sattel zu erlangen und deinem Leben ein Upgrade zu verpassen. Und dies für einen Bruchteil des Preises, was du für ein Personal Training ausgibst. Einfach, weil du es selbst tun musst.
Du erhältst Zugang zum WhatsApp Chat um deine Fragen und Fortschritte zu teilen und Reminder meinerseits zu erhalten. Du bekommst eine Aufwärmroutine vor dem Reiten und Workouts die du überall auf der Welt durchführen kannst. Mit oder ohne Equipment, alles ist möglich.
Fazit
Rückenprobleme und verkürzte Hüftbeuger sind lästig, müssen aber nicht ewiges Leid bedeuten. Mit Mobilitytraining kannst du dir selbst einen Gefallen tun und auch den Anforderungen deines Pferdes gerecht(er) werden. Du selbst hast es in der Hand, ich kann dir die Tools dazu geben. Onlineprogramme bieten eine bequeme und effektive Möglichkeit, diese Ziele zu erreichen und deine Reitskills auf’s nächste Level zu heben. Also, worauf wartest du? Mach dich auf den Weg zu einem stärkeren und schmerzfreien Rücken und einer lockeren Hüft im Sattel!
Ich hoffe, dieser Blog hat dir geholfen, ein besseres Verständnis für Rückenschmerzen und verkürzte Hüftbeuger bei Reiterinnen zu entwickeln und wie Mobilitytraining dir dabei helfen kann, diese Probleme anzugehen.
Ich freue mich von dir zu hören. Du kannst dir hier ein kostenloses 30-minütiges Beratungsgespräch mit mir buchen wenn du mehr über unsere Angebote erfahren willst und wie wir zusammenarbeiten können.
Rahel von Seelandfactory
Dieser Blog wurde von Rahel Frei geschrieben.
