Was brauchst du als Reiter um fit im Sattel zu werden und es auch zu bleiben? In diesem Blog zeige ich dir 3 Schritte die du gleich umsetzten kannst um deine Fitness im Sattel auf dein nächstes Level zu heben. Vor allem soll dir dieser Blog helfen, wenn du chronische Rückenschmerzen, Nackenverspannungen und eine blockierte Hüft hast.
Warum ist Reiterfitness so wichtig?
Pferde sind Fluchttiere und tragen einiges an Gewicht mit sich. Egal ob du mit Pferden vom Boden aus arbeitest oder ob du täglich im Sattel sitzt, Fitness ist ein wichtiger Pfeiler für dich als Reiter. Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Konzentrationsfähigkeit und Reaktion sind alle eine Fähigkeit, die dir nicht nur beim Concours helfen sondern auch bei emotionalen Reaktionen deines Pferdes.
Du musst herunterknien, dich bücken, zur Seite ausweichen, dein Pferd halten und auch auf- und absteigen können. Aber auch die Kraft und Stabilität besitzen um dich im Sattel festzuhalten wenn’s wild wird oder dich selbst beim Sturz retten. Ich geb zu, Stürze können böse enden und nicht immer kannst du reagieren oder ausweichen. Deine Fitness ist dennoch ein wichtiger Teil deines Lebens und wenn’s drauf an kommt, dann kann dir deine Fitness dein Leben retten.
So verbesserst du deine Kondition im Sattel
Fitness ist für Reiter wichtig um den Anforderungen deines Pferdes gerecht zu sein. Du brauchst muskuläre Ausdauer, ein Herzkreislausfsystem, dass du ausbelasten kannst um dein Pferd fitter zu machen aber auch Kraft und Stabilität. Ausserdem ist eine gute Grundlagenfitness für deinen Alltag, dein Pferd und für deine Erholung wichtig. Konditionstraining ist nicht nur notwendig um deine Fitness zu erweitern, sondern auch für deine Regeneration. Ohne Regeneration erweiterst du weder deine Fitness noch deine Leistungsfähigkeit.
Wenn du deine Kondition verbessern willst, dann empfehle ich dir verschiedene Intensitäten über die Woche anzusteuern. Aus Erfahrung aus meinen letzten 10 Jahren als Trainer – und Reiterin – kann ich dir sagen, dass hochintensive Intervalltrainings nicht immer die Lösung sind. Vor allem nicht, wenn Nachhaltigkeit für dich wichtig ist.
Bist du schlecht konditioniert, dann schleichen sich viele Kompensationsmuster im Alltag, im Training und im Sattel ein. Diese Kompensationsmuster können für schmerzhafte Verspannungen verantwortlich sein. Und es erschwert dir jede einzelne Reitstunde. Das Ziel von Konditionstraining – vor allem von HIIT – ist es, unter Erschöpfung immer noch saubere Bewegungen hervorzurufen.
Regelmässiges Training ist dein erster Schritt zu einer besseren Fitness. Ohne Regelmässigkeit keine Fortschritte. Hier ein paar Beispiele wie du deine Kondition mit und ohne Pferd trainierst:
- Ausreiten: Regenerationstraining für dich und dein Pferd (20-45 Minuten)
- Spaziergang: Regenerationstraining für dich, mit oder ohne Pferd (20-45 Minuten)
- Reiten in der Halle/Reitstunde: Mittelintensives Konditionstraining mit Pferd (45-60 Minuten)
- Ausdauertraining auf einem Bikeergometer: Mittelintensives Konditionstraining ohne Pferd (45-60 Minuten)
- Intervalltraining auf einem Ergometer: Hochintensives Konditionstraining ohne Pferd (15-60 Minuten)
Es ist ok, dein Fitnesstraining ohne dein Pferd zu machen, denn ihr seit vielleicht nicht auf dem gleichen Level wie zbsp. wenn sich dein Pferd von einer Verletzung erholt oder wenn du eine Schwangerschaft hinter dir hast. Nimm dir also eines der Beispiele oben für dein nächstes Ausdauertraining.
Diese Muskeln sind beim Reiten besonders wichtig
Was erzähle ich dir da, du weisst es bestens, du sitzt ja regelmässig im Sattel. Ein starker Rumpf mit einer stabilen Hüft ist wichtig um fest im Sattel zu sitzen und dein Pferd in seinen Bewegungen zu unterstützen. Vom Hüftbeuger über Addukktoren zum Beckenboden und den Rückenstrecker. Du hast sie bestimmt alle schon gehört.
Muskulatur ist wichtig, sie zu kennen ist ein nice-to-have. Nur ist unser Körper sehr komplex und einzelne Muskeln „herauszufiltern“ nicht wirklich realistisch. Für Bewegungen sind Kettenreaktionen notwendig. Es ist also nie nur ein Muskel, der eine Arbeit verrichtet, sondern ein ganzes System.
Damit ein Muskel stark, stabil, resilient und beweglich ist, muss das Gelenk, woran er festgemacht ist, auch funktionieren. Mit dem FRC-System trainieren wir dein Gelenk, nicht einfach einzelne Muskeln. Und ich kann dir sagen, der Perspektivenwechsel ist riesig. Ich wünschte mir, ich hätte diese Methode bereits in meiner Ausbildung kennengelernt. Dann hätte ich früher mehr Menschen helfen können. Heute trainieren wir nur noch nach diesem Konzept als Grundlage und ich sage dir, schmerzhafte Verspannungen verschwinden schneller als gedacht.
Hier sind die wichtigsten Gelenke, die du für einen festen Sitz im Sattel trainieren solltest:
- Hüftgelenk: Innen- und Aussenrotation, Abdukktion-Addukktion
- Schultern: Innen- und Aussenrotation
- Schulterblätter: in alle 4 Bewegungsrichtungen
- Wirbelsäule: Streckung und Beugung
Natürlich solltest du auch deine Hüft und Schultern in allen Bewegungsrichtungen trainieren. Das ist aber eine Zeitfrage und eine Frage deiner aktuellen Belastungsfähigkeit. Durch gezieltes Training dieser Gelenksbewegungen, kannst du deine schmerzhaften Rücken- und Nackenverspannungen in einem ersten Schritt loswerden und fühlst dich im Sattel (wieder) freier und stabiler.
Der Schlüssel zur nachhaltigen Fitness im Sattel
Aber Achtung, Konditions- und Mobilitytraining alleine macht dich nicht zur besseren Reiterin. Sportartspezifisch trainieren heisst, deine Sportart auch möglichst oft ausführen. Reitstunden sind also sehr wichtig um deinen Sitz zu verbessern. Ich kann dir die Tools dazu geben, dass du schmerzfrei Sport treiben – dich ausbelasten und deine Kraft nutzen kannst. Doch dazu musst du auch neben dem Reiten trainieren.
Mehr ist nicht immer mehr aber zu wenig ist halt einfach auch nicht genug. Hah, toll! Danke für nichts.
Nein im Ernst. Da ich nicht weiss, wie belastbar du physisch, mental und emotional bist, gibt es kein Grundrezept als Trainingsplan. Ich habe eine Strategie für dich, die wir nach oben und unten anpassen können. Eins kann ich dir mit Sicherheit sagen: von nichts kommt nichts und wenn seit Monaten oder Jahren keine positive Veränderung passiert, dann brauchst du eine neue Strategie.
Fitness hat nicht nur mit Kraft, Stabilität, Beweglichkeit und Kondition zu tun. Sondern auch mit emotionaler Kontrolle. Und emotionale Kontrolle brauchst du unbedingt mit Pferden. Wann verlierst du deine emotionale Kontrolle und wirst wütend, verlierst die Fassung oder fängst du an zu weinen? Genau. Wenn deine Regeneration am Boden ist. Wenn du müde, erschöpft, ausgelaugt und mental überfordert bist. Deshalb ist HIIT nicht immer die Lösung.
Praktische Übungen für deinen Alltag – ohne Pferd
Im Internet gibt es zig Millionen Varianten für Übungen. Welche bringt dir etwas? Ich sag dir das: die Übung, die du korrekt ausführen und dein Gewebe resilienter machen kannst. Es gibt nicht DIE Übung für DAS Problem. Lass dich nicht blenden.
Hier habe ich dir eine Mobilisierungsübung damit du gleich deine ganze Wirbelsäule (LWS, BWS und HWS) bewegen kannst. Von mir instruiert nach dem FRC-System: Wirbelsäule mobilisieren Nutze diese Übung in den nächsten Tagen und spüre in dich hinein: Wie fühlst du dich vor der Übung? Wie fühlst du dich nach der Übung? Wo hast du das Gefühl, kannst du die Übung überhaupt nicht ansteuern? Filme dich auch dabei, damit du Fortschritte besser wahrnimmst.
Weitere Mobilisierungsübungen findest du in unserem Onlineprogramm „stronger equestrians – match your horses needs“. Dort schreibe ich dir auch Monatspläne um deine Kondition zu erweitern und du kannst alle Mobilitytrainings online bei dir Zuhause durchführen. Als Fundament für dein neues, starkes und bewegliches Ich, bekommst du von mir eine tägliche Routine zur Gesunderhaltung deiner Gelenke.
Innerhalb von 6 Einzelsessions haben wir schmerzhafte Symptome eines Bandscheibenvorfalls reduziert. Von: nicht mehr reiten zu: ich sitz wieder schmerzfrei im Sattel und dass in der ersten Woche, nach unseren ersten zwei Privattrainings. Ich finds crazy. Und toll. Und nein, es gibt nie eine Garantie, dafür spielen zu viele Faktoren eine Rolle. Nicht nur deine physische Verfassung, sondern auch deine mentale.
Fazit
Regelmässigkeit ist der Schlüssel zu einer optimierten Fitness und Leistungsfähigkeit für deinen Alltag und für deine Reitperformance. Mit einer umsetzbaren Strategie, kannst du deine Kondition nachhaltig entwickeln ohne dich auszubrennen. Genauso kannst du deine Gelenke und Muskeln trainieren, damit du schmerzfrei und fest im Sattel sitzt.
Geh noch heute spazieren oder mach einen erholsamen Ausritt um deine Erholung anzukurbeln. Vergiss nicht die Wirbelsäulenübung mit dem Youtube-Link auszuprobieren.
Deine nächsten Schritte müssen für dich umsetzbar sein und dich trotzdem aus deiner Komfortzone herausholen. Wir haben „stronger equestrians“ als Einstiegsprogramm kreiert für alle Reiter, die ihre Gesundheit, Fitness und Performance im Alltag und im Sattel erweitern wollen. Trage dich ein in den Newsletter wenn du noch nicht bereit bist für’s Programm. Scrolle etwas nach unten und registriere dich mit deiner besten E-Mail, dass heisst, mit der E-Mail, mit der du auch deine Post liest.
Dieser Blog wurde von Rahel Frei geschrieben
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