Komfortable Rückbildung nach Spontangeburt bei dir Zuhause nach dem Wochenbett. Wie funktioniert das Ganze und wie schaffst du es, auch wirklich Fortschritte ohne persönlichen Trainer zu erzielen? In diesem Blog erkläre ich dir worum es bei der Rückbildung geht und was wirklich wichtig ist. Übrigens, egal ob du spontan oder per Kaiserschnitt geboren hast.

Raus aus dem Wochenbett und zurück zum Wohlfühkörper

Es klingt so einfach, oder? Zu allererst solltest du wissen dass du Zeit und Geduld brauchst. Genau. Exakt die zwei Dinge die du nicht hören willst. Aber weisst du was, ändern können wir es sowieso nicht. Take it and enjoy it ! Dein Wochenbett ist übrigens sehr wichtig und du solltest dir auch Ruhe gönnen. Diese ersten Wochen mit deinem Baby sind für euch und ich empfehle wirklich den Rat deiner Hebamme oder Gynäkologin zu Herzen zu nehmen. Abhängig deines Geburtsvorganges brauchst du vielleicht noch etwas länger bis dein Körper wieder bereit ist, Reize zu verarbeiten. Die Regel lautet übrigens auch, dass deine Rückbildung mindestens so lange wie deine Schwangerschaft dauert, nämlich 9 Monate. Und wenn du jetzt denkst „Ich will doch einfach nur meinen alten Körper zurück“ dann muss ich dir sagen: dein Körper hat sich verändert und dass muss nichts Schlechtes sein. Veränderungen akzeptieren ist eine Mindsetding, dass kannst du übrigens auch Zuhause lernen.

Die ersten 12 Monate

In den ersten 12 Monaten nach der Geburt bildet sich dein Gewebe zurück und deine Hormonspiegel werden sich auch wieder verändern. Dass heisst aber auch, dass du in diesen ersten 12 Monaten auch verletzunganfälliger bist, da deine Bänder und Sehnen noch nicht die gleiche Festigkeit wie vor der Schwangerschaft haben. Dass können sie auch nicht. Es hat 9 Monate gedauert um genug locker für die Geburt zu werden. Trotzdem kannst du aktiv werden. Wie aktiv und wie deine Fortschritte aussehen hat auch eine Menge damit zu tun, was vor der Schwangerschaft war. Mit Atemübungen bist du übrigens nie verkehrt. Atemdrills vor allen anderen Drills.

Spontangeburt vs Kaiserschnitt

Wir hören immer wieder dass es keine Rückbildung braucht nach einem Kaiserschnitt. Das stimmt so überhaupt nicht. In der Rückbildung geht es nicht darum, dich von der Geburt zu rehabilitieren, sondern von deiner Schwangerschaft. Deine Beckenboden- und Bauchmuskeln haben gelitten und brauchen wieder Aufmerksamkeit. Und nach einem Kaiserschnitt solltest du auch darauf achten deine Narbe richtig zu versorgen und zu massieren, damit sich nicht ein Bäuchlein darüber bildet, auch wenn du einen flachen Bauch hast oder hättest.

Die extreme Veränderung deines Körpers für das Wachstum deines Babys hinterlässt Spuren. Körperhaltung, Körpergefühl und arbeitende Muskulatur verändert sich. Daher ist es so wichtig, dass du nach der Geburt deine Körpermitte wieder stabilisierst und kräftigst und auch deinen Beckenboden. Denn der ist für uns Frauen böse gesagt zum Scheitern verurteilt, damit wir gebären können.

Was passiert in der Rückbildung?

In der Rückbildung lernst du deine Beckenbodenmuskeln wieder wahrzunehmen. Deine Beckenbodenmuskeln brauchen Kraft, Ausdauer und reaktionelle Fähigkeiten. Die Wahrnehmung ist der erste Schritt zur Kräftigung und ja, du aktivierst deine Beckenboden- und Bauchmuskeln durch die Übungen. Nicht nur das, für eine optimale Verteilung des Bauchinnendrucks lernst du auch deine Atemmuskeln zu aktivieren. Denn die kooperieren mit deinen Bauch- und Beckenbodenmuskeln und sind wichtig, dass du nicht einfach deine Organe nach unten drückst. Und ja, dass ist der effizienteste und optimalste Weg für einen starken Rumpf ohne Rückenschmerzen. Hier findest du eine Übung die wir auch in unserem digitalen Fitnessstudio instruieren

Ich pinkle beim Niesen

Inkontinenz ist ein normaler Bestandteil nach einer Schwangerschaft. Aber Achtung: Inkontinenz ist nicht normal, es ist eine Fehlfunktion deines Beckenbodens und den können wir aufarbeiten. Inkontinenz ist nur normal, weil alle denken es sei normal und niemand darüber spricht. Und Einlagen werden dir deine Lebensqualität nicht besser machen. Im Gegenteil. Zusätzlich zu den normalen Rückbildungsübungen kann es sein, dass du mehr Training deines Nervensystems brauchst, denn deine Blase funktioniert über dein Nervensystem. Die Muskeln halten oder sie halten eben nicht.

Komfortable Rückbildung von Zuhause aus

Du kannst easy deine Rückbildung von Zuhause aus machen. Du brauchst kein Auto, du musst nicht alles bereit machen um dein Baby mitzunehmen oder einen Babysitter organisieren. Beckenbodentraining ist nicht kompliziert, es braucht Übung. Wie alles andere auch. Du kannst übrigens auch locker deine Rückbildung nach einem Kaiserschnitt von Zuhause aus machen. Ausser der Narbenpflege gibt es keine Unterschiede im Training.

Du brauchst keinen persönlichen Trainer zur Seite wenn du dir keinen leisten kannst. Sure, es kann dir helfen und es motiviert dich. Übungen können einfacher nach oben und unten angepasst und Neues ausprobiert werden. Aber weisst du was? Du kannst genauso tolle Fortschritte erzielen wenn du dich committest, selber trainierst und die Übungen und Tipps auch umsetzt. Vor allem aber auch, wenn du die Möglichkeit hast den Austausch zu suchen für Fragen oder um dich bestätigt zu fühlen.

Training im digitalen Fitnessstudio

Haltungstraining, Wahrnehmung, Bauch aktivieren, Atemmuskeln, Ganzkörpertrainings, Mobilitytraining und auch Conditioningempfehlungen. Dafür haben wir unser digitales Fitnessstudio eröffnet in dem du dich von Zuhause aus einloggst und jederzeit deine Übungen durchführen kannst. Du findest einzelne instruierte Übungen oder ganze Workouts, aufbauend, damit du auch Fortschritte erzielen kannst. Wir sind für dich da im WhatsApp Chat damit du deine Fragen jederzeit an uns (Fitnessinstruktorinnen mit eidg. FA und diversen Weiterbildungen im Bereich Beckenbodentraining und Frauengesundheit) stellen kannst. Du kannst ohne Equipment starten und ohne Termindruck. Der Kurs ist simpel in 6 Modulen aufgebaucht mit Wochenübersicht.

Fazit

Geduld, am Ball bleiben, Atemübungen durchführen, regelmässig deine Übungen machen und deine Kaiserschnittnarbe richtig pflegen sind die wichtigsten Regeln in den ersten Monaten. Und wenn du denkst „dann habe ich ja keine Zeit mehr für mich“, dann sage ich dir, genau dass ist Self-care. Selbstfürsorge für deine physische, mentale und emotionale Gesundheit. Alle Übungen funktionieren auch mit Baby oder ohne. Du entscheidest. Wenn du dir Sorgen machst, dass irgendetwas nicht stimmt, dann lass es abklären. Die Mama bekommt einfach nicht genug Fürsorge nach der Geburt, daher ist es verständlich wenn du nicht weisst, ob dein Bauch oder dein Beckenboden in Ordnung sind. Einen geeigneten Experten in deiner Nähe findest du hier: Pelvisuisse (Schmerzen, Darm, Organsenkund, Rektusdiastase…)

Rückbildung ist dein Wiedereinstieg ins aktive Leben und der erste Schritt wenn du sportlich wieder aktiv werden willst. Dein Beckenboden braucht Aufmerksamkeit für einen starken, belastbaren Körper, mehr Kraft, Ausdauer und ohne zu pinkeln husten, niesen, lachen oder laufen.

Dieser Blog wurde von Rahel Frei geschrieben