Fit werden in 30 Tagen. Wie fit wirst du in 30 Tagen tatsächlich und worauf kommt es bei deinem Training wirklich an?

Was muss ich tun um fit zu werden?

Als allererstes musst du dir klare Ziele setzten. Was ist dir jetzt am Wichtigsten? Denn, damit du deine Erfolge auch feiern kannst, musst du auf etwas hinarbeiten können in dem du dich verbessern kannst. Willst du Muskeln aufbauen, willst du Fett verlieren, willst du Rückenschmerzen reduzieren oder willst du mehr Ausdauer? Schreib dir dein Ziel genau auf: Was, wieviel, bis wann. Und zwar dort, wo du es jeden Tag mindestens einmal lesen musst. Die Trainingsinhalte variieren entsprechend deinem Ziel. Je klarer du bist, desto besser kann dir dein Trainer helfen deine Ziele schnell zu erreichen.

30 Tage sind eine sehr kurze Zeitspanne, können aber eine machbare Challenge als (Wieder-)Einstieg für dich sein. Es hängen verschiedene Faktoren von deinen Fortschritten ab wie Training, Ernährung, Erholung oder auch dein Stresslevel. Mach, dass du dein Training über mehrere Wochen durchführen kannst und es muss dir mindestens eine kleine Freude machen. Dann wirst du auch nicht mehr damit aufhören wollen und du startest nicht mehr bei 0!

Fit werden ist nicht gleich Muskeln aufbauen

Ok?! Nun, mit einem smarten Zeitmanagement kannst du aus beiden etwas herausholen – aber nicht 100% von beidem. Hier ist natürlich wichtig zu berücksichtigen auf welchem Level zu dich befindest. Wenn du den Fokus auf Muskelaufbau legst, dann bleibt nur wenig Zeit für ausdauerspezifisches Training innerhalb von einer 60 minütigen Session. Auf der einen Seite reizen wir deine Muskeln und Sehnenstrukturen aus und auf der anderen Seite dein Herzkreislauf- und Lungensystem. Natürlich kann beides kombiniert werden und phasenweise macht dass auch Sinn. Entscheide dich also, welches jetzt deine Priorität ist und wie dein Zeitmanagement aussieht.

Der Trainingsinhalt – worauf kommt es an?

Du brauchst eine solide Struktur in deinem Training. Wo liegt der Fokus, wo liegen deine Problemzonen oder Schwierigkeiten und was fällt dir leicht und macht dir Spass? Schau dass du nicht nur schwierige Übungen einplanst sondern auch solche, die du richtig gerne machst. Wie die Übungsreihenfolge, Satz- und Wiederholungsanzahl ausfällt hängt ab von deiner Zielsetzung und natürlich deinem IST-Zustand.

Als zweiten wichtigen Punkt solltest du die Intensität und das Volumen beachten. Entweder ist dein Training intensiv aber kurz oder wenig intensiv aber etwas länger. Intensive und lange Workouts wirst du auf Dauer nicht durchziehen können, den die Belastung auf dein Nervensystem ist sehr hoch. Natürlich kannst du deine Grenzen austesten, aber nicht jede Woche. Als Anfängerin steigerst du zuerst das Volumen und als zweiten Schritt die Intensität.

Der Punkt ist, wenn du deinen Trainingsplan nicht aufrecht erhalten kannst, dann wirst du auch in drei Monaten keine Fortschritte sehen und fühlen. Deshalb: lass dir einen Trainingsplan am Besten in Kombination mit einem Ernährungsplan erstellen und bleib am Ball. Such dir einen Trainer, bei dem du auch Fragen stellen darfst, der auf deine Bedürfnisse eingeht und dir auch mal ausserhalb des Trainings Support bietet. Hüpf rein in unseren kostenlosen Slack-Channel mit täglichen Inputs zu (Schreib mir auf Instagram eine DM) Fitness für Frauen ab 30, Training rund um die Schwangerschaft, Zyklus/Hormone/Wechseljahre, Stressmanagement und Körperfettreduktion, Burnout-Risiko senken, Glückshormone ausschütten und Selbstwerte definieren.

Die Ernährung – worauf kommt es an?

Deine Ernährung spielt eine grosse Rolle und hat einen entscheidenden Einfluss auf deine Fortschritte im Training und wie du dich fühlst und aussiehst. Deshalb ist es wichtig, dass du anfängst dich auch besser um dein tägliches Essverhalten kümmerst. Du musst keine Diät machen. Entgegen der öffentlichen Meinungen ist eine gesunde, ausgewogene Ernährung keine Diät. Sondern ein Lebensstil. Wer sich gesund ernährt und sich um seinen Körper kümmert, befindet sich nicht in einer Diät. Deine Leistungsfähigkeit und deine Regeneration sowie dein Aussehen hängen davon ab.

Auch in den ersten 30 Tagen spielt deine Ernährung eine grosse Rolle und um deine Fortschritte richtig zu messen empfehlen wir eine Startanalyse. Wo stehst du heute? Wo willst du hin? Mit Zahlen und Fakten weisst du genau, woran du bist und kennst deinen Weg. Hier kannst du dir ein Packet buchen

Deine Erholung – worauf kommt es an?

Die Meisten glauben, dass tägliche Workouts ein Must sind, wenn du fit werden willst. Insbesondere, wenn du dir 30 Tage dafür Zeit gibts. Ich muss dir leider sagen, dass das nicht sinnvoll ist. Dein Körper braucht nach den Trainings Erholung, ansonsten werden die nötigen Prozesse um fit zu werden oder Muskeln aufzubauen, nicht vollends abgeschlossen. Du bringst dich schnell in ein Defizit.

Ich wiederhole es immer wieder: Ohne Erholung keine Fortschritte. Deshalb ist ein Trainingsplan notwendig in Kombination mit einem optimierten Essverhalten. Übertraining kann passieren, dafür braucht es doch ziemlich viel. Der Punkt ist vielmehr, dass du zu schnell aufgibst, weil du die Pace nicht aufrechterhalten kannst und nach 2-3 Wochen bereits k.o. bist. Somit kannst du deinen Trainingsplan in den Mülleimer schmeissen, denn der macht dich kaputt, nicht fit.

MINDSET – darauf kommt es an!

Veränderung passiert zuerst in deinem Kopf. Dein Leben spielt sich hauptsächlich dort ab. Dein Mindset ist der Grund, warum du heute dort stehst, wo du stehst und warum du dich ändern kannst. Du kannst! Aber, deine Gedanken müssen sich transformieren, denn du kannst dich für (jegliche) Erfolge nicht von deiner Motivation abhängig machen. Du musst in die Trainings, auch wenn du keine Lust hast. Dein Trainer ist dir dafür nicht böse, wir verstehen dich. Du musst dir auch mal Ruhe geben, obwohl du dich nicht danach fühlst. Du musst mehr Essen, auch wenn du keinen Hunger mehr hast… Verstehst du?

Manchmal fällt es dir leicht und manchmal fühlst du dich, als würdest du es nie hinkriegen. Das gehört dazu.

Dein Mindsetshift passiert nicht einfach aus dem Nichts. Du musst dich dafür entscheiden: Der ultimative Guide für mehr Selbstwert ist dein Einstieg dazu.

Erfolge messen – ein wichtiger faktor

Messbare Erfolge motivieren und machen Lust auf mehr. Wir haben heute die Möglichkeiten fast alles zu messen. Dies macht es uns einfacher zu sehen, ob die Richtung in die wir zusammen gehen, auch stimmt. Oftmals müssen einige Kleinigkeiten adaptiert werden. Dank den Messgeräten müssen wir nicht monatelang ausprobieren, sondern wissen, worauf es ankommt. Damit du deine Ziele noch schneller erreichst. Wir haben uns dafür entschieden mit erpse zusammen zu arbeiten.

Und dann?!

Die Ergebnisse variieren von Mensch zu Mensch durch Essgewohnheiten, tägliche Belastungen, Schlafqualität, selbstkreierter Stress, Genetik und natürlich dem Ist-Zustand. Du kannst in 30 Tagen garantiert Verbesserungen in deiner Gesundheit und Fitness erreichen. Vergiss nicht, dass dein Prozess nicht nach 30 Tagen abgeschlossen ist und du dein Maximum erreicht hast. Ich empfehle dir, dir mindestens ein Jahr Zeit zu geben. Du glaubst gar nicht was in einem Jahr alles passieren kann. Und damit du am Ball bleibst, Spass am Training behältst, gefordert aber nicht überfordert wirst, buche dich in die Gruppe #elevateHER Fitness ein.

Dieser Blog wurde von Rahel Frei geschrieben

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